Siguiendo la tendencia mundial, Chile cuenta con un crecimiento de la población de adultos mayores. Las estadísticas afirman que para el año 2030, el 25 % de la población será mayor de 60 años. Pero los adultos mayores cada día nos sorprenden más. La imagen pasiva de nuestros abuelos o bisabuelos dista mucho de la generación con la que vivimos hoy: viajan, participan en talleres, usan internet, se someten a técnicas de rejuvenecimiento, trabajan y hacen deporte. La idea es seguir disfrutando de la vida con aquello que les gusta y les permite sentirse bien.

Una actividad que llama la atención por los beneficios que conlleva, es el deporte o ejercitación física. Hace un tiempo atrás era impensable ver en gimnasios a personas de avanzada edad practicando de manera rutinaria o corriendo por los parques. Y es que el concepto de bienestar que impulsa la sociedad no solo va dirigido a niños, jóvenes y adultos, sino también a quienes pasaron ya la primera curva de la vida.

Más autonomía

A medida que las personas envejecen, comienzan a evidenciarse modificaciones y alteraciones en su estado de salud tanto física como sicológica. Estos cambios son graduales e imposibles de evitar, pero se ha demostrado que el ritmo de degeneración se puede alterar con el ejercicio: mejora la condición física, el estado mental y los niveles de presión arterial de los ancianos.

Juan Carlos Molina (en al foto inferior derecha), geriatra de MEDS y presidente de la Sociedad Chilena de Geriatría y Gerontología, recomienda a la tercera edad estar siempre en movimiento pues el aporte del entrenamiento es trascendental y se ha demostrado que mejora su calidad de vida y autonomía. Se aleja así uno de sus mayores miedos: ser una carga para su familia. "Los médicos debemos ponerles exigencias a los adultos mayores a través del ejercicio gradual", señala.

Claro que no es recomendable llegar y hacer ejercicio sin antes tomar algunas precauciones. La dosis mínima recomendada para los adultos mayores por la Organización Mundial de la Salud (OMS) son 30 minutos por lo menos 3 a 5 veces por semana.

Pautas de Ejercicio

La Organización Panamericana de la Salud y el Comité Nacional para el Adulto Mayor prepararon hace unos años un manual de ejercicios que pueden llevar a la práctica casi la totalidad de los adultos mayores y enfatizan la realización de 4 tipos de ejercicios:

Los Ejercicios de resistencia ayudan a mejorar la capacidad respiratoria y cardíaca, mejoran el estado de ánimo y aumentan la energía para desarrollar las tareas cotidianas. Previenen y retardan la aparición de enfermedades asociadas al envejecimiento, como diabetes, cáncer al colon, enfermedades al corazón, accidentes vasculares y otros. Ejemplo: nadar, andar en bicicleta fija o móvil, caminar rápido en una superficie inclinada, jugar tenis en pareja, bailar, etc. Para personas más entrenadas: subir cerros, jugar tenis individual, ciclismo de montaña y trotar.

Los ejercicios de fortalecimiento construyen músculos y ayudan a dar mayor independencia mediante el aumento de fuerza que la persona adquiera, para hacer cosas por si solo. Mejoran el metabolismo, contribuyendo a mantener el peso y nivel de azúcar en la sangre. También previenen la osteoporosis. Ejemplo: pesas en muñecas para levantamiento de brazos, pesas en tobillos para levantamiento de rodilla, estirar una banda elástica.

Los ejercicios de equilibrio evitan un problema frecuente en los adultos mayores, las caídas, disminuyendo así riesgos de fracturas de cadera y otros accidentes. Algunos de estos ejercicios mejoran los músculos de las piernas, otros el equilibrio con tan solo efectuar movimientos tan simples como pararse en un solo pie. Ejemplo: flexión plantar, flexión de rodilla, caminar tobillo con dedo.

Los ejercicios de flexibilidad ayudan a mantener la elasticidad del cuerpo mediante la elongación de los músculos y los tejidos, permitiendo que la estructura del cuerpo esté en su lugar. También mejorar la autonomía e independencia. Ejemplo: Elongación de tríceps y muñecas, rotación de caderas.

El doctor Juan Carlos Molina, sostiene que se deben buscar las mejores condiciones ambientales para hacer ejercicio, que no sea frío ni extremadamente caluroso y también la persona debe prepararse adecuadamente con elongaciones cada vez que inicie o termine. Otros consejos preventivos que entrega el geriatra de MEDS son los siguientes:

Comience de forma pausada, especialmente si no ha estado activo por mucho tiempo, aumentando poco a poco las actividades y cuánto se esfuerza al hacerlas.

No aguante la respiración durante los ejercicios de fortalecimiento. Esto podría ocasionar cambios en la presión arterial. Al principio le puede parecer incómodo, pero lo correcto es inhalar mientras levanta algo y exhalar a medida que se relaja.

Use equipo preventivo. Por ejemplo, use casco para andar en bicicleta o zapatos adecuados para caminar o trotar.

A menos que su médico se lo haya limitado, asegúrese de tomar suficiente líquido cuando esté haciendo ejercicio. Muchos adultos mayores no sienten sed, incluso si el organismo necesita líquido.

Inclínese siempre hacia adelante desde la cadera y no con la cintura. Evite doblar la espalda; si su espalda se mantiene recta es porque probablemente se está inclinando de la manera correcta.

Caliente los músculos antes de hacer ejercicios de estiramiento. Trate primero de caminar y hacer ejercicios con pesas livianas en las manos.

El ejercicio no debe doler ni dejarlo muy cansado. Es posible que sienta un poco de molestia, incomodidad o fatiga, pero no debiera sentir dolor.

Por Emerson Jiménez
Fuente: Juan Carlos Molina, geriatra Centro MEDS
Revista Sky Airline (edición marzo 2011)